건강에 좋은 수면, 1

건강에 좋은 수면, 1

목디스크에 좋은 수면자세는?

목이 결리고 두통과 어깨통증 등을 동반하는 질환들 중 하나를 생각해본다면 그것은 아마 목디스크가 아닐까 생각되는데요.

 

이와 같은 질환으로 인해 목통증이 나타나면 일을 할 때에도 많은 불편함을 야기하기도 하는데,

만약 이것이 잠을 자는 도중에 나타나면 숙면에 취하는 것이 어려워져 극심한 피로감을 느끼게 되는데요.

 

목디스크를 예방하는데 도움을 주는 수면자세?.

 

바로 누울 때에?

 

먼저 천장을 바라본 자세로 잠을 잘 때, 너무 높거나 낮은 베개를 사용하게 되면 목이 과도하게 꺾이면서 척추는 물론, 주변의 근육에 손상을 입힐 수 있기 때문에 약 8cm 높이의 베개를 사용하는 것이 척추의 곡선을 유지하고 통증을 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

옆으로 누울 경우에?

 

옆으로 돌아서 누울 경우에는 어깨의 높이를 고려해 높이가 약 10cm인 베개를 사용함과 동시에 다리 사이에 작은 베개나 쿠션 등을 끼우는 것이 목과 허리의 척추가 일직선을 유지해 근골격에 가해지는 부담을 줄이는데 긍정적인 작용을 할 수 있답니다.

 

숙면의 여부는 잠을 자는 자세로 결정된다 해도 과언이 아니며 잘못된 수면 자세는 몸의 긴장을 유발하여 숙면을 방해하는 요인이 됩니다.

 

잘못된 수면자세가 지속될 경우 척추 건강에 악영향을 미치게 되는데요. 그러면 올바른 수면 자세와 척추건강에 위협을 주는 잘못된 자세는 무엇이 있는지???

 

잠을 주무실 때 가장 피해야 하는 자세 중 하나가 '엎드려 주무시는 자세' 입니다.

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엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이면서 목 인대와 척추가 틀어지는 악화요인이 될 수 있기 때문입니다.

 

이 밖에도 특히 학상때 많이 하시던 행동인데 엎드려 자게 될 경우. 안압이 상승하게 되시고 피부 건강에도 악영향을 미칠 수 있어 가급적 피해주시는 것이 좋습니다.

 

가장 좋은 수면자세 -천장을 보고 누운 자세-

올바른 수면자세를 자세히 살펴보면 뒤통수, 목, 척추가 일직선이 되도록 해주시는 것이 포인트 입니다.

 

이 밖에도 겨드랑이와 사타구니 안의 각도가 45도가 되도록 팔과 다리를 뻗어주시고 손바닥을 천장을 향하게 해주시는 자세가 좋습니다.

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잠을 청할 때 무릎 뒤 작은 쿠션을 받쳐주면 척추를 시작으로 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선을 유지할 수 있도록 도움이 되어 척추 및 관절 건강에도 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

 

올바른 수면자세 뿐만 아니라 베개 또한 척추 관절을 위협하는 요인이 될 수 있기 때문에 자신에게 맞는 베개를 선택하여 사용하시는 것이 중요합니다.

 

성인 기준 베개 높이는 남성 4~6cm, 여성 3cm 정도가 적절하며 머리를 베고 누웠을 때 어깨가 바닥에 닿고 목과 바닥 사이에 손가락 두개 정도가 들어갈 틈이 생기는 것이 이상적입니다.

 

예외적으로 옆으로 눕는 수면자세가 좋은 분들도 있는데요. 바로 위식도역류질환 또는 수면무호흡증이 있으신 분들 인데요.

 

위식도역류질환 환자의 경우, 위가 식도보다 왼쪽에 있어, 왼쪽으로 누우면 위의 움푹한 부분이 아래쪽으로 가게 되면서 위산이 식도까지 올라가는 것을 막아주는 효과가 있습니다.

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수면무호흡증 증상을 가진 분들에게 옆으로 눕는 자세가 좋은 이유는??? 혀가 뒤로 넘어가 기도를 막는 것을 방지하기 때문입니다.

 

허리에 좋은 수면자세,

 

많은 분들이 그러시겠지만, 잠들 때의 첫 자세와 자고 일어났을 때의 자세가 다르실 텐데요. 우리 몸은 자는 동안 수없이 움직이기 때문에 취침 전과 취침 후의 자세가 다를 수밖에 없다고 합니다.

 

잠든 동안의 움직임을 흔히 잠버릇이라고 하는데, 이러한 잠버릇 중에서도 일부는 건강에 안 좋은 영향을 끼치기도 합니다.

 

간혹 자고 일어났을 때 목이 뻐근하거나 어깨가 뭉치고, 허리가 무겁고 쑤시는 경험을 느껴보셨다면 이는 좋지 않은 자세로 잠을 잤기 때문에 허리에 무리가 간 것으로 장기적으로 보면 허리 건강을 해칠 수 있으니 이제부터라도 올바른 자세로 수면하시는 것을 추천합니다.

 

모두들 잘 알고 계시겠지만, 하루 24시간 중에서 엇비슷한 자세로 가장 많은 시간을 보내는 일정이 바로 잠을 자는 것입니다. 수면이라는 건 푹신한 매트리스에서 신체가 느끼기에 제일 편한 자세로 누워 잠듦으로써 하루 동안 쌓였던 몸과 마음의 피로를 푸는 것이라 도대체 어느 부분이 허리 건강을 저해하는지에 궁금증을 가지시는 분들이 많은데,

 

오랜 시간 동안 자는 만큼 그 시간 동안 자세가 나쁘면 척추에 상당한 무리가 가 통증을 유발한다고 합니다.​ 실제로 허리 질환을 가진 환자의 70%가 수면 자세에 문제가 있는 만큼 허리에 좋은 수면자세로 수면의 질과 허리 건강까지 두 마리를 동시에 가지는 것이 가장 중요합니다.

 

허리에 좋은 수면자세를 알아보기 전에 허리 건강을 해치는 자세부터 알아보도록 하겠습니다. 대표적인 최악의 자세는 바로 엎드린 자세입니다. 엎드린 자세는 척추와 경추에 무리를 줄 뿐만 아니라 가슴을 압박하고 배와 장기를 누르기 때문에 상당한 무리를 끼칩니다.

 

압박으로 인해 혈액 순환도 제대로 되지 않아 자는 동안 밤새 뒤척이게 만들어 수면의 질을 떨어뜨리고, 허리와 척추에 변형을 일으키는 자세로 허리 건강이 안 좋은 분들은 절대 해서는 안 되는 자세입니다.

 

특히, 엎드려서 자게 되면 미용 부분에서도 악영향이 발생하는데, 얼굴에 주름이 생기거나 턱 변형을 일으킬 수 있다고 하니 이 자세로 취침하는 것은 절대 금하시는 것이 좋습니다.

 

새우잠 자세,

다음으로 허리에 최악인 자세는 바로 새우잠 자세입니다. 많은 분들이 몸을 옆으로 돌린 뒤 허리를 둥글게 말아 몸을 한껏 웅크리고 잠을 자는 경우가 많습니다.

 

이 새우잠 자세는 몸을 심하게 움츠리기 때문에 등과 목에 무리를 주고 긴장하게 만들어 자고 일어난 다음에 목과 어깨에 담이나 통증을 유발한다고 합니다.

 

게다가 장시간의 허리 굽음은 당연히 허리에 악영향을 끼쳐 올곧게 펴진 허리를 휘게 만들어 디스크를 유발할 수 있습니다.

 

바르게 누워 잠드는 게 불편하거나 어색하신 분들이라도 다리 밑에 베개를 두고 자는 방법 등을 사용해 당장의 취침 자세를 변경하시고 허리에 좋은 수면자세로 잠이 드시는 것이 좋습니다. 

누워 자는 자세, 수면자세,

곧게 누워 자는 자세, an 똑바로 눕기

허리에 좋은 수면자세에 대해 알아보도록 하겠습니다. 우선 제일 추천드리는 자세는 다들 너무나 잘 아시는 바로 그 자세, 곧게 누워 자는 자세입니다.

 

침대에 바로 누워 잠드는 것이 허리에 무리를 주지 않는 유일한 자세입니다. 시선을 천장에 고정한 채 잠들게 되면 자는 동안 수면의 질도 높을 뿐만 아니라 허리를 바르게 펴주기 때문에 허리에 가해지는 긴장도 훨씬 적어집니다. 게다가 이 자세는 신체의 체중도 골고루 분산시켜 특정 부위에 무리를 주지 않고 척추를 가지런하게 정렬해주어 디스크의 위험성도 현저히 줄어들며 근육 이완을 도와 피로 회복에 효과적이라고 하니 평소 허리 통증을 앓는 분들에게 권하는 최적의 자세입니다.

 

이때 한 가지 팁으로 무릎 아래에 베개를 두어 가슴보다 무릎이 더 높게 수면을 취하면 통증이 더 완화된다고 하니 이 점 기억하시길 바랍니다.

 

수면 자세의 정석은 바로 천장을 보고 똑바로 누운 자세입니다. 어느 한 쪽으로 치우치지 않고 체중이 분산되기 때문에 경추, 흉추, 요추가 전반적으로 안정적이게 됩니다.

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자는 동안 뒤척임이 있을 수 있지만 사람은 처음 잠에 들었을 때의 자세를 오래 유지하게 됩니다. 때문에 처음 잠에 들 때 이렇게 똑바로 누운 자세로 잠드는 습관을 기르는 것이 좋습니다.

 

때에 따라서는??? (사람마다 다를수도 있음을???)

왼쪽으로 누워서 자면 좋은 이유?

 

첫번째, 속쓰림 완화와 소화기능 향상,

왼쪽으로 누워서 자는 수면자세의 경우? 위액이 역류하는 것을 막아준다고 합니다.

 

오른쪽으로 누워서 자는 수면자세는? 위액이 식도를 타고 역류하고 식도 근육이 이완 되어서 속쓰림이 심해질 수가 있다고 합니다.

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또, 왼쪽으로 누워서 자는 수면자세는 장에 자극을 주어, 장기능을 활발하게 한답니다.

 

그래서 소화기능을 향상시키고, 변비에도 효과가 있습니다, ^^ 평소 역류성 식도염을 앓고 계시거나, 장기능이 좋지 않으신 경우?,

 

왼쪽으로 누워서 잠을 자보세요 ^^ 건강한 수면자세가 속쓰림과소화장애를 개선해 줍니다 ^^

 

두번째, 코콜이와 수면 무호흡증 방지 잠잘 때 코를 고시는 분들 많으시죠~ 코골이가 있으신 분들도 왼쪽으로 누워서 자는 수면자세가 건강에 좋다고 하는데요, 왼쪽으로 누워서 자는 경우, 아래턱이 처지는 것을 방지해 코를 고는 것을 줄일 수 있다고 합니다.

 

코를 고시다가 갑자기 숨을 멈추는수면 중 무호흡증이신 분들도 상당하십니다. 이러한 분들도 왼쪽으로 누워서 자는 경우, 상기도가 열려 무호흡증을 개선하는 효과가 있다고 하네요~ 코콜이 심하신 분들 항상 상기하시고 건강을 위해, 왼쪽으로 누워서 자는 수면자세를 실천하세요,ㅠ

 

세번째, 혈액순환과 독소배출 심장은 왼쪽에 있죠~ 그래서 인지 왼쪽으로 누워서 잘 경우, 심장의 원활한 박동을 하게 할 수 있습니다. 심장을 원활하게 뛰게 하면 전신에 혈액을 고르게 공급할 수 있잖아요~ 그래서 혈액순환을 잘되게 하고, 림프계를 바르게 흐르게 할 수 있습니다. 그렇기에 노폐물 배출도 아무래도 원활해 지겠죠~부종이 많거나, 피부에

아무리 좋은 것을 바르고 먹어도, 항상 피부가 푸석하고 윤기가 없다 하는 분들, 자고 일어났을 때 얼굴이 많이 붓는 분들 모두 왼쪽으로 누워서 자는 수면자세가 도움이 된다고 합니다 ^^

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​사람이 잠을 잤을 때 개운하게 일어날 수 있는 수면시간은 4시간 30분, 6시간, 7시간 30분, 9시간, 이라고 합니다. 시간도 중요하지만 수면의 질이 정말 중요하죠~ 잠을 제대로 못자고, 불편하게 자서, 하루를 망치기도 한 기억 다들 있으실 꺼에요,ㅠ

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건강한 수면자세에 대해 관심 가지시고, 자기 전에 왼쪽으로 누워서 자도록 노력해 보세요 ^^

 

올바른 베개 사용,

허리에 좋은 수면자세만큼 중요한 것은 올바른 베개를 사용하여 목부터 허리까지 잘 잡아주는 것입니다.

 

똑바로 누운 경우 베개 높이는 6~9cm가 되어야 하며, 옆으로 누운 경우엔 8~12cm가 적당하다고 합니다.

 

베개로 효과 높이기 1

수면 자세에 있어서 베개가 빠질 수 없는데요, 베개가 과도하게 높으면 목디스크를 유발하게 되며 목과 어깨의 근육을 긴장시켜 숙면을 취하지 못하게 됩니다.

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알맞은 베개는 우리의 목의 C형태를 유지해줄 수 있는 모양과 6-8cm의 높이로 나에게 맞는 높이를 찾으셔야 합니다.

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올바른 베개 사용과 관련한 단디병원의 콘텐츠도 있으니 아래 링크에서 확인해보시길 바랍니다.

 

베개로 효과 높이기 2

무릎 밑에 작은 쿠션을 받쳐주고 잠에 들면 척추와 관절의 곡선을 유지하고 척추 관절 건강에도 도움이 됩니다.

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살짝 무릎을 굽히고 자는 것도 좋지만 베개를 받쳐주면 의식적으로 굽힐 일이 없기 때문에 조금 더 편안한 마음으로 잠들 수 있어서 추천드립니다.

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​다른 질환이 있는 분들은 무조건 바르게 누워잔다고 해서 다 도움이 되는 것은 아닙니다.

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신체보다 너무 높은 걸 쓰면 척추를 휘어지게 만들고 너무 낮거나 푹신한 걸 쓰면 목 부근에 무리를 준다고 하니 너무 높거나 낮은 걸 사용하는 경우, 너무 푹신한 걸 쓰는 경우에는 적절한 높이의 새 제품을 구매하시는 걸 권해드립니다.

 

요즘은 시중에 디스크 환자들을 위한 전용 베개도 많이 판매된다고 하니 목과 허리를 잡아주는 전용 베개를 구입하셔서 사용하시는 것도 허리 건강을 지키는 방법 중 하나라고 볼 수 있습니다.

 

현대인들의 고질병이나 다름없어진 불면증과 허리 디스크를 해결하는 방법으로 수면 자세를 교정하는 것을 많이 추천하는 만큼, 오늘 밤부터라도 올바른 자세로 취침해 몸과 마음의 피로를 싹 정화하시길 바랍니다. 만약 평상시 일상 중에 바른 자세로 생활하기가 어려운 경우라면, 잠을 잘 때만이라도 올바른 자세로 잠에 드는 걸 꼭 추천합니다.

 

허리는 우리 몸을 지탱하는 중요한 기관인 만큼 평소 꾸준한 관리를 통해 만성 디스크와 통증을 예방하시길 바랍니다.

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우리 몸은 잠을 자는 동안 쌓여있는 피로를 풀어주며 건강한 신체를 유지할 수 있도록 많은 일을 하게 됩니다.

 

잘못된 자세로 잠을 자게 되신다면 오히려 건강을 위협할 수 있다는 점 기억해두시고 건강하고 올바른 수면 자세로 건강한 아침을 맞이하세요, 개운한 하루하루  만들어 갑시다!!!

 

오늘도 건강하고 즐거운 일들만 가득하길 바랍니다.

감사. 꾸뻑 꾸뻑 -^^-

 

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